Спорт при гипертонии: правила и рекомендации по физической нагрузке

Повышенное давление – состояние хроническое, с которым предстоит длительная борьба. Разберемся, каким спортом при гипертонии заниматься можно и полезно, от чего стоит воздержаться. Гипертоники должны вести полноценную жизнь, стараясь повышать ее качество вопреки заболеванию.

Совместимы ли высокое давление и спорт?

Буквально в недалеком прошлом, вопросы о физических нагрузках, врачи не обсуждали при гипертонии вообще. Тогда считалось, что любое напряжение может вызвать резкий подъем АД, что приведет к неконтролируемым последствиям.

Сегодня, долгосрочные медицинские и социологические исследования охватывают все стороны жизни. Они выявили, что определенные физические усилия не вредны, а очень полезны людям с любой стадий артериальной гипертонии. Это легко объяснить, зная причины развития заболевания.

Повышение давления обусловлено сужением кровеносных сосудов человеческого организма. Происходит это по разным причинам – внешним и внутренним неблагоприятным факторам влияния. Давление кровотока на стенки суженных магистралей, постепенно делает сосуды полыми трубками, неспособными адекватно реагировать на проходящий объем крови. Проблема усугубляется возникновением холестериновых бляшек внутри просветов. Итогом становятся неэластичные сосуды, забитые холестериновыми отложениями. Как результат – инфаркты, инсульты, аневризмы.

Хорошая физическая форма, это помощь сосудам организма. Их состояние улучшается – увеличивается диаметр, повышается способность расширяться, возвращается эластичность сосудистой стенки. Это позволяет противостоять пагубному воздействию атеросклероза, снижая риск катастрофических неотложных состояний.

Такой результат достигается регулярными спортивными тренировками. Правда, не все физические нагрузки одинаково полезны для гипертоников. Главное, выбрать те, что не навредят организму.

Врачи подчеркивают, что физическая активность играет важную роль в управлении гипертонией. Регулярные умеренные нагрузки, такие как ходьба, плавание или велоспорт, могут способствовать снижению артериального давления и улучшению общего состояния здоровья. Однако важно учитывать индивидуальные особенности пациента. Специалисты рекомендуют начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Также необходимо следить за реакцией организма на физическую активность, избегая перегрузок. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы разработать безопасный и эффективный план занятий. Правильный подход к спорту может значительно улучшить качество жизни людей с гипертонией.

https://youtube.com/watch?v=6iqEOMGVdlQ

Какие нагрузки полезны при гипертонии?

Спортивные физические нагрузки по типу воздействия, принято подразделять на две категории:

1. Аэробные – кардио- или изотонические (бег, лыжи, плавание, йога, ходьба, танцы). Они обеспечивают похудение, а также укрепление сердечно-сосудистой системы. Это достигается путем выполнения цикличных динамических упражнений. Умеренно интенсивные тренировки, продолжаются определенное время, без перерывов, в одном темпе. Они помогают насыщению тканей и органов кислородом, снижению уровня жировых отложений.
2. Анаэробные – силовые, бескислородные (прыжки со скакалкой, бодибилдинг, штанга, скалолазание, аэробика). Их цель – укрепление мышц и наращивание мышечной массы. Упражнения выполнятся быстро, короткими подходами, высокой интенсивностью. Когда краткосрочное мышечное напряжение сменяется минутами отдыха.

Специалисты советуют гипертоникам аэробные физические нагрузки на свежем воздухе. От анаэробных следует воздержаться, особенно при «стаже» заболевания.

Хотя, при неосложненных степенях гипертонической болезни и грамотном подходе, силовые упражнения также разрешены.

Виды спорта, рекомендованные гипертоникам

Выбор вида спорта при повышенном давлении должен быть согласован у врача. Специалист, проанализировав данные об объективном физическом состоянии человека, поможет избрать тот вид физической активности, который существенно не увеличивает цифры артериального давления.

Как правило, при гипертонии показаны:

• Быстрая ходьба, бег. Занятия подходят для людей без проблем опорно-двигательного аппарата. Тренироваться лучше утром, на беговой дорожке спортивного зала или улице. Начинать стоит с пятнадцатиминутной пробежки, постепенно увеличивая время до 40 минут. Каждую пробежку должна предварять легкая разминка, растяжка. Если бег вызывает одышку, стоит сделать несколько наклонов с разведением рук, завершить занятие спокойной ходьбой. По завершении тренировки (дома) полезно полежать на спине, слегка приподняв ноги.
• Велосипед. Для занятий подойдет велотренажер или легкий велосипед. Тренировки должны быть регулярными (ежедневными) в среднем темпе, без усилий, рывков. Начинать лучше с пятнадцати минут, постепенно увеличивая время, темп. Велосипедные прогулки подходят даже для людей, степень заболевания которых высока.
• Плавание. Физическая активность в воде сопровождается рефлекторным сужением периферических сосудов, которые расширяются после тренировки. Это увеличивает объем крови, возвращаемой миокарду, что стабилизирует давление. Также наблюдается общий расслабляющий эффект, что улучшает сон, поднимает настроение.
• Йога. Гипертоникам полезны многие упражнения-асаны этой практики. Стоит уделить внимания дыхательной гимнастике, растяжке. Но рисковать перевернутыми позами, силовыми упражнениями, стойками на плечах или голове, будет лишним.
• Танцы. Любые танцевальные па (исключая спортивный рок-н-ролл, брейк-данс), это отличная возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию, снизить вес. Начинать лучше с медленных вальсов или танго, постепенно переходя к зажигательным латинским ритмам.

Всем без исключения полезна утренняя зарядка. Для гипертоников рекомендованы плавные наклоны, повороты шеи, туловища, растяжка. А также неглубокие приседания, махи ногами, упражнения, укрепляющие мышцы рук с небольшим утяжелением, ходьба.

Для полного пробуждения, достаточно небольшого, индивидуально составленного комплекса, продолжительностью до 15-30 минут.

Ежедневная физическая активность среднего темпа, а также постепенное увеличение нагрузок, очень быстро принесет свои результаты. Как показывают исследования, после 3-4 месяцев регулярных тренировок, у гипертоников наблюдается стойкое снижение АД: систолического на 15-20 пунктов, диастолического – на 10 пунктов.

Спорт и физическая активность играют важную роль в жизни людей с гипертонией. Многие специалисты подчеркивают, что умеренные физические нагрузки могут способствовать снижению артериального давления и улучшению общего состояния здоровья. Однако важно помнить о некоторых правилах. Рекомендуется начинать с легких упражнений, таких как прогулки или плавание, постепенно увеличивая интенсивность. Также стоит избегать высоких нагрузок и резких движений, которые могут вызвать скачки давления. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную программу. Регулярные занятия спортом, в сочетании с правильным питанием и контролем стресса, помогут поддерживать здоровье и улучшить качество жизни.

https://youtube.com/watch?v=pW_yhuHU4SM

Ограничения и противопоказания

Спорт при гипертонии вполне возможен, если придерживаться определенных правил. Гипертоникам лучше воздержаться от:

• резких наклонов вперед,
• нагрузки на плечевой пояс, шею,
• поднятия тяжестей,
• мгновенных ускорений (бег, велосипед, плаванье),
• длинных беговых дистанций,
• игровых видов спорта,
• аэробики, фитнеса (людям со второй степенью заболевания или выше),
• упражнений для наращивания мышечной массы одной группы мышц, выполняемых статично.

При любых правильных нагрузках, разрешенных видов спорта, занятие необходимо прекратить, если у человека появились следующие симптомы:

• боль за грудиной,
• ощущение удушья,
• головокружение, шум в ушах,
• ощущение онемения ноги, руки, челюсти одной стороны тела,
• частота пульса сильно возросла,
• АД после выполненного упражнения повысилось до 220/115, а после отдыха не падает ниже 200/100.

Особенно важно прислушиваться к организму, следить за показателями давления при тренировках пожилым людям, имеющим нестабильные или очень высокие цифры АД.

Важные советы

Занятия спортом при гипертонии несут несомненную пользу, хотя в некоторых случаях, могут серьезно навредить. Чтобы этого не произошло, прислушайтесь к следующим советам:

1. При повышенном давлении нельзя приступать к тренировкам без консультации с врачом.
2. Для нормализации цифр АД оптимальным будет сочетать занятия спортом с низкокалорийной диетой.
3. Начать занятия лучше с аэробных упражнений. После стабильного снижения показателей АД, можно дозировано включать анаэробные.
4. Если вдобавок к гипертонии, отмечаются суставные боли, нельзя отказываться от спорта совсем. Плаванье облегчит суставные, мышечные боли, обеспечит достаточную физическую нагрузку для постепенного снижения давления.
5. При плохом самочувствии лучше пропустить одно-два занятия. Дальнейшие тренировки следует вести размеренно, ничего не наверстывая.

Гипертония – состояние пожизненное, но это не означает, что его нельзя облегчить. Когда имеется ожирение или избыточный вес, спорт поможет привести тело в порядок.

Постепенное повышение физических нагрузок, правильное питание, а также позитивный настрой, сделают жизнь активной и полноценной, помогут забыть о других имеющихся заболеваниях.

https://youtube.com/watch?v=iFyJ_aNpRLo

Вопрос-ответ

Как правильно заниматься спортом при гипертонии?

Физическая активность при повышенном давлении. Умеренные и регулярные физические нагрузки в течение 30 минут помогают снизить систолическое давление на 3–9 мм рт. ст., а диастолическое – на 3 мм рт. ст. При гипертонии разрешены гимнастика, кардиотренировки, ходьба, плавание, езда на велосипеде.

Каковы рекомендации по физическим упражнениям при гипертонии?

В последних рекомендациях ACSM FITT для людей с гипертонией рекомендуется заниматься физическими упражнениями большую часть, а предпочтительно каждый день недели, суммируя время от 90 до 150 минут в неделю. Этого можно достичь за счет сочетания аэробных и силовых упражнений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет определить, какие виды спорта подходят именно вам и в каком объеме можно заниматься, учитывая ваше состояние здоровья.

СОВЕТ №2

Выбирайте низкоинтенсивные виды физической активности, такие как ходьба, плавание или йога. Эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему без чрезмерной нагрузки на организм.

СОВЕТ №3

Регулярность занятий важнее их интенсивности. Постарайтесь заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, разбивая это время на короткие сессии по 30 минут, чтобы избежать резких скачков давления.

СОВЕТ №4

Следите за своим состоянием во время и после тренировки. Если вы почувствовали головокружение, одышку или сильную усталость, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу для оценки состояния здоровья.